お役立ち情報だぞ

季節やお役立ち情報について書いています

マラソン

マラソンでサブ4とは?達成の為に初心者は何から始める?

投稿日:


健康の為にマラソンを始める方も最近増えてきていますよね。
その人気もあり、各地でマラソン大会が開催されています。

せっかく普段マラソントレーニングをしているのなら、大会に出場してみたくなるもの。
フルマラソンを完走するだけでも凄い事ですが、タイムも気になる所です。

 市民ランナーの憧れとして、よく「サブ4」という言葉を聞きますが
どのくらい難しいことなのでしょうか?

市民ランナーの実力を示すタイム、やはり少しでもタイムを縮めたい!
でも初心者だと困るのが、どのくらい走れば結果に繋がるのかが分からないこと。
初心者ランナーが「サブ4」を目指す為に、何から始めたらいいのか調べてみました。

  

「サブ4」って何?意味は?


 ずばり「サブ4」とは、フルマラソンを4時間未満で完走すること。
フルマラソン42.195kmを完走するだけでも大変なので、初心者には不可能かと思いますよね。

でも、単純に考えるなら平均ペース 5分41秒/kmならばサブ4達成となります。
人間の歩行速度は一般的に時速4kmと言われています。そう聞くと、できそうな気になりませんか?
速度的にもう少し必要ですが、走る+ジョグで十分達成可能という事になります。

 なんとなくできそうな気がしてきた「サブ4」ですが、
実際の大会で達成できるかと言うと案外難しく初心者にとっては最初の壁と言われています。

だからこそ、「サブ4」を達成すると「おぉ!すごい!」と思われるのです。
最初の壁であり、目標とも言える「サブ4」達成するには何から始めたら良いのでしょうか?

まずは道具から!


 マラソンを始めた方はすでにランニングシューズを持っていらっしゃると思います。
しかし、「サブ4」を目指すとなると道具であるシューズも見直しが必要です。

一番大切なのは何よりも自分の足に合っているかどうかですが、
シューズの軽さ・クッション性・反発性を今一度確認してみてはいかがでしょうか。

マラソンは身体とシューズがあればすぐに始められます。
たかがシューズですが、されどシューズなのです。道具選びは大切ですよ。

 また「サブ4」を目指すならば、ある程度の練習量が必要です。
毎日同じシューズを履いてランニングを行うと劣化も激しくなります。

体重によりシューズの寿命も左右されますが、
長い距離を走るうちにソールが削れてクッション性が低下していきます。

クッション性が低下すると足や関節へ衝撃がダイレクトに伝わり、
負担も増えていってしまうのです。

そう考えると、意外とシューズの寿命は短いのかもしれません。
いつも履きなれたシューズで走りたいならば、シューズを複数購入するのがおすすめです。

シューズもローテーションさせてあげれば、過度な劣化が防げます。
万が一の時にも、サブのシューズがあるのは安心できますよね。

トレーニング量や期間は?


 では、「サブ4」を達成するには具体的にどの程度のトレーニングが必要なのでしょうか。
一般的に言われている期間としては1~4ヶ月程度かかるとされています。

実際に走ってみるとそれ程簡単な話では無く、何年も地道にトレーニングして、やっと達成出来る人も・・・
かなり大変なタイムだと言えます。

それだけに達成した人の感動は大きいと思われ挑戦しがいのあるものです!

大切なのは走ることを習慣化すること。
やはり走り慣れていないと、大会でフルマラソンは走りきれません。

トレーニングの目標としては、

・10kmを走れること
・1時間走り続けられること

日々この目標を意識してトレーニングを行い、
大会前までに月間走行距離150~200kmが走り込みの目安となっています。

 フルマラソンが辛くなるのは丁度半分走り終えた所からと言われています。
何度も行う必要はありませんが、2ヶ月前や1ヶ月前にはいつもより長距離を走ってみて下さい。

日々のトレーニングにより走る力が付いていても、
ハーフマラソンや20~30kmの長距離は一味違うものです。
きちんとフルマラソンを想定した長距離の経験も積んでおくと安心ですね。

まとめ


 トレーニングは無理の無い範囲で行って下さい。
練習量や質を考え、疲れの具合を見ながら休息も必要です。

マラソンは日々の努力が目に見えやすい競技です。
初心者の方もまずは「サブ4」を目標に頑張りましょう。

-マラソン
-,

執筆者:


comment

メールアドレスが公開されることはありません。

関連記事

東京マラソンなぜ人気?ワールドマラソンメジャーズってなに?

倍率も高く、参加するのも運が必要な東京マラソン。 マラソン人気の高まりもありより一層人気が出るのは分かりますが、 どの大会よりも注目度が高く人気が集中しています。 今回はそんな東京マラソンがなぜ人気な …

マラソン「MGC」って何ですか?東京五輪の内定条件は何位まで?

2020年はオリンピックイヤーとして日本中が盛り上がっています。 なんと言っても夢の東京オリンピックですから、皆が注目するのも当然でしょう。 アスリート達もオリンピックを目標にする選手は多く、練習にも …

東京マラソンに参加したい!いつ開催?定員は?費用はいくら?

人気の高まっているマラソン、大会参加を目標にしている方も多いですよね。 どのマラソン大会も大きいな大会は人気となっています。 特に東京マラソンは知名度も高く有名なので競争率も毎年すごい倍率です。 それ …

オリンピック「マラソン」日本代表は凄かった!歴代メダリスト

 オリンピックの度に注目されるマラソン、 過去のメダリストを振り返ってみるとその凄さが伺えます。 2020年のオリンピックマラソンからも目が離せませんが、 日本代表が努力の上にメダルを獲得してきました …

梅雨の時期でもランニング!雨で体調を崩さない練習のコツ5選

日常的にランニングを行っている方にとっては憂鬱な梅雨時期。 走る意欲はあっても、天候を考えると躊躇してしまいがちですよね。 それでも自分の練習ペースをこなさないといけない方もいるでしょう。 特にマラソ …