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マラソンでサブ4を目指す50代必見!無駄使いをしない走り方

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若い頃に運動をしていた方のなかには、体力に自信のある方も多いかもしれません。
ですが体力の低下は自身が思っているよりも進んでいるもの…。

たまにちょっと走っただけでも息切れが止まらない時には、
「あぁ、年をとったのだなぁ」と頭では理解していても切なく思いますよね。

 それならと体力作りとしてマラソンに挑んでみても昔の様には走れません。
頑張れば達成できる市民ランナーの目標である「サブ4」も50代には堪えますよね。

きちんとそれなりのトレーニングで走り込んでいるのに記録が出ない方もいるかもしれません。
そんな方はもしかしたら体力の無駄使いをしているのかも…。

若い時よりも体力が落ちている50代だからこそ、
マラソンで特に気をつけて貰いたい事をまとめてみました。

  

50代、何に気をつけるべき?


 マラソンと言うと、走る距離とタイムにばかり目が行きがち。

きちんと結果が出ている時には、あまり無駄も気にならないかもしれません。
ただマラソンで長距離を走る際の勝負は後半です。「サブ4」達成を左右する勝負所なのです。

「サブ4」を狙うのならば、必ずペース配分が必要になります。
一斉スタートの最初は思う様にペースも上げられないもの、人がばらけ始めたら目標ペースまで上げます。

最初~半分くらいまではまだ体力も気力も十分、
この間できるなら少しペースを上げて後半への備えを作っておきたいですね。

半分を少し過ぎた頃には疲労も溜まりペースが落ちてくるもの。
誰でもそうですが、ずっと同じペースで走り続けるのは不可能なのです。

 「サブ4」も平均ペースの5分40秒は一見簡単そうですが、
後半になってくるとこのペースを保つのは難しいのです。なんとマラソンの男性の平均4時間35分ほど

平均という文字通り、若いランナーも含めた平均です。50代はより厳しい目標と言えそうですよね。
50代で平均以上のタイムを出す為には無駄を無くすことがなによりも大切。
無駄をなくしていかに体力を使わずに走るかに気を遣って下さい。

走り方を改善しよう!


 その無駄に繋がる1番の原因は「走り方」にあります。
走り方なんて人それぞれでしょう?と思うかもしれませんね。

確かに半分は正しいですが、半分は間違っているとも言えます。
「走り方」を「ランニングフォーム」と言い換えるとよりイメージしやすいかもしれません。

疲れにくいフォームは人それぞれありますが、
意識してそのフォームを続ける為にはある程度の練習が必要なのです。

つまり走り方の改善というのは、自分に合ったランニングフォームを見つけること。
そしてそのランニングフォームを継続できる様にトレーニングすることです。

 いつも何気なく走っていたという方は、腕の角度・振り方や足のつき方を意識してみて下さい。
ポイントとしては筋肉を使わないフォームを探してみることです。

筋肉を使っているという事は負荷がかかっている状態。
そんな状態をずっと続けたら疲れるのは至極当然のことですよね。

どうしても楽なフォームの感覚が分からないという方は、
真上へジャンプ。ぽんぽんとジャンプを続けながら、体を倒します
倒した勢いのまま自然に足を踏み出して前へ進むと楽なフォームに近い形となります。

そこからは走りながら微調整をしつつ、自分のフォームを完成させてみて下さい。

その痛みの原因は?


 50代にもなると、体のいろいろな所が悲鳴を上げてきます。
年だから仕方ないと思うかもしれませんが、きちんと対処しないと後々怖いですよね。

痛みの原因として考えられるものは、

・走り方
・疲労の蓄積
・筋力不足

 主な原因としてはこの3つでしょう。
走り方から来る痛みならば、フォームの改善で痛みも改善されます。

疲労の蓄積による痛みがある場合は、勇気を持ってトレーニングを休みましょう。
改善が見られたらまたトレーニングに励めば良いのです。
頑張り過ぎて怪我をしたら「サブ4」は夢のまた夢になってしまいますよ。

走り方と疲労は自覚しやすいですが、筋力不足はなかなか気が付かいない原因です。
マラソンに必要以上の筋肉はいりませんが、長距離を走る為の適切な筋肉は必要。
同じ場所が痛くなる場合には筋力不足が原因かもしれません。

 いつもトレーニングで走り続けている方も、
たまには筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。

雨で外が走れない時には筋トレに励んでみてもいいかもしれません。
必要な筋肉を付ける事で膝や腰への負荷を軽減することもできますよ。

まとめ


 年々体力の衰えは感じますが、「サブ4」という目標があれば頑張れそう。
何歳でもどんな事でも目標を目指して努力するのって楽しく感じるものです。

ただ年齢のことも考慮に入れつつ、無理は厳禁!
必要な時は休みつつ、成果が出る様にトレーニングを頑張りましょう。

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