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マラソンでサブ4達成に必要な月間走行距離は?週に何回走る?

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 マラソンを始め走りにも慣れて来た頃に疑問に浮かぶのは、
果たしてこのトレーニングを続けて「サブ4」が達成できるのかどうかでしょう。

基礎となる走力は付いてきた様に感じていても、
実際に「サブ4」を達成できる力が付いているのか不安ですよね。

 そんな方の為に、「サブ4」達成に必要な月間走行距離、
週に何回どの程度の距離を走ればいいのかという目安を調べてみました。

体力や持久力には個人差があるので絶対とは言えませんが、
このくらいの練習ができていれば十分に目標達成の力は付きます。

大会へ向けたトレーニングの参考にしてみて下さい。

  

「サブ4」の難易度は?


 初心者ランナーの最初の壁とも言われている「サブ4」、
目標としてマラソンに打ち込んでいる方が多くいらっしゃいます。

「サブ4」を達成する為の平均ペースは速度5分40秒/km。
一見してみると簡単な様ですが、なぜ壁と言われているのでしょうか。
その難易度はどの程度なのか調べてみました。

 まずはフルマラソンの完走率についてを見てみましょう。
割合を左右する大きな要因となるのは制限時間です。

制限時間は各大会ごとに設定されており、
当然ですがその時間設定がシビアなほど完走できるランナーは少なくなります。

国内の主要なマラソン大会の完走率は約9割。
ほとんどのランナーが完走していると言えます。

 では、本題である「サブ4」の割合を見ると約2割
一番多いのが「サブ5」の4時間台でのゴール。

数字にして見ると、「サブ4」が壁と言われるのも納得ですよね。
実際の大会になると、4時間を切るタイムを出すのは難しいのです。

その原因はやはりトレーニングの距離と量と言えます。

月間走行距離の目安は?


 それならば、どのくらいの距離を走り込めば「サブ4」を目指せるのでしょうか。
距離についての目安となる月間走行距離を見てみると、
月間走行距離としては100~200kmが目安とされています。

200km走れば十分に「サブ4」を達成する力が付く距離です。
体力に自信があるという方も最低100kmは走る必要があります。

 なぜ月間走行距離が目安になるのかと言うと、
「サブ4」達成にはスピードよりも持久力が必要となるから。

繰り返しになりますが、「サブ4」達成のスピードは速度5分40秒/km。
このスピードであれば、スピードトレーニングは必要無く持久力があれば達成できます。

努力次第で達成できそうな「サブ4」ですが、
実際に達成できるランナーが少ないのはトレーニングを計画的に行う必要があるからです。

週に何回走る?スケジュールは?


 具体的に計画的に最低100kmの月間走行距離を稼ぐには、
どの様なスケジュールで週に何回トレーニングを行えばよいのでしょうか。

走れば疲れるのは当たり前の事。その疲れが取れるには2日程度かかります。
よって週2~3回のトレーニングが理想的です。

土台となるトレーニング内容としては、週2回5km、週1日10km。
このトレーニングを基礎として持久力を付ける為に4ヶ月以上の継続が必要となります。

 さらにフルマラソンで「サブ4」という結果を残す為には、
トレーニングにおいても長距離を走り込み長い距離を走る事に慣れる練習も大切。

その為には月に1~2日は20kmや21.1kmのハーフを走ってみて下さい。
さらに大会の1ヶ月前にはそれより少し長い距離・時間走り込みもよく行なわれている様です。

長い距離や時間の走り込みは、必ず普段のトレーニングに慣れてから行う様にして下さいね。
普段のトレーニングに慣れてきたら、ラストは加速して身体への負荷を増やしましょう。
その負荷にも耐えられる様になってから挑戦するのがおすすめです。

まとめ


 50代にはより高い壁となりそうな「サブ4」への挑戦ですが、
50代でも「サブ4」を達成している方はたくさんいらっしゃいます。

大切なのはきちんと計画的にトレーニングを行い、目標に見合った体力と持久力を付けること。
ただし無理は禁物です。いきなりハードなトレーニングは怪我の元。
大会が近づくと焦りも出てきますが、日々の努力を信じて計画的なトレーニングを行って下さい。

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